Beslenme & Diyet

Serotonin doğal yollarla nasıl arttırılır

Zihninizde yarışan olumsuz düşünceleriniz mi var? Sebepsiz olarak daha uyuşuk, sinirli veya üzgün olduğunuzu fark ettiniz mi? Beynimiz, mutluluk veya olumlu duygudurum duygularımızı kontrol etmeye yardımcı olan hayati nörotransmitterlerin (beynin çalışmasına yardımcı olan kimyasal haberciler) dengesini gerektirir.

Dopamin, oksitosin ve endorfinleri mutlu hissetmeye katkıda bulunan faktörler olarak duymuş olabilirsiniz. Bu nörotransmitterlere benzer şekilde, serotonin beynin biyokimyasında birçok önemli rol oynar ve sürekli ve derin uykuyu kolaylaştırmaya, sağlıklı ruh halini ve özgüvenini sürdürmeye, hatta sağlıklı bir iştah ve sosyal katılımı desteklemeye dahil olur.

Serotonin nedir?

Beynimiz, doğumdan önce ve yaşam boyunca serotonin adı verilen doğal olarak yatıştırıcı bir nörotransmitter üretir. Serotonin, ruh halimizi, refah duygularımızı ve mutluluğu dengeleyen anahtar hormondur. Ayrıca, endişelerimizi azaltmaya yardımcı olur ve öğrenme ve hafıza ile ilişkilidir.

Dr. Daniel Amen, “Klinik olarak depresyonda olan insanlar genellikle çok düşük serotonin seviyelerine sahiptir” diyor.

Bazı çalışmalar kadınların erkeklerden yüzde 52 daha az serotonin ürettiğini göstermektedir. Düzeyler adet döngülerinde dalgalanıyor gibi görünüyor, bu da kadınların neden depresyona daha eğilimli olduğunu açıklayabilir.

Daha az güneş ışığı da nörotransmitterde (beynin çalışmasına yardımcı olan kimyasal haberciler) bir düşüşe neden olabilir ve bu da düşük ruh halini başlatabilir. Serotonin seviyeleri güneş ışığına daha az maruz kaldığında azalabilirken, birçok insan yıl boyunca düşük serotoninden muzdariptir.

Serotonin seviyeleriniz çok düşük olduğunda, sinirli, endişeli ve dünyayı düşmanca algılama olasılığınız daha yüksektir. Kederli, karamsar, düzensiz iştah ve uyku hissedebilirsiniz.

İyi haber, serotoninin beyinde (ve vücutta) uygun yiyecekleri yiyerek veya diyetinizi takviye ederek arttırılabileceğidir. Peki serotonin düzeylerimizi artırmak için doğal olarak neler yapabiliriz?

Serotonini Doğal Olarak Artırmanın 4 Yolu

İşte serotonin seviyenizi artırmak için en iyi 4 strateji:

 1. Her gün egzersiz yapın!

Egzersiz bir serotonin müdahalesidir – beyninizdeki serotonini artırır. Birden fazla araştırma çalışması, serotonin arttırıcı ilaçlar olduğu için egzersizin en azından mevcut serotonin artışında eşit derecede etkili olduğunu ve bazı durumlarda egzersizin daha etkili olduğunu göstermiştir. Son zamanlarda, birkaç çalışma bireylerde olumlu ruh halinin fiziksel sağlığın güçlü bir öngörücüsü olduğu sonucuna varmıştır. Düzenli olarak yapılan günlük fiziksel aktivite, serotonin seviyenizi ve genel beyin sağlığınızı iyileştirmenin en iyi yollarından biridir.

 2. Bağırsaklarınızı Kontrol Ettirin

Vücudunuzdaki serotoninin çoğu bağırsaklarınızda üretilir, bu nedenle bağırsak sağlığını ve serotonin üretimini optimize etmek için tasarlanan stratejiler zihinsel sağlığınızı optimize etmek için kesinlikle uzun bir yol kat edebilir. Kaliteli bir probiyotik aldığınızdan, düzgün bir şekilde su içtiğinizden ve sağlıklı bir diyet yaptığınızdan emin olun.

3. Doğru Yemekleri Yiyin

Makarna, patates, ekmek, hamur işleri, simit ve patlamış mısır gibi basit karbonhidratlar bakımından zengin gıdalar tipik olarak insülin seviyelerini arttırır ve beyin hücrelerinin dönüşebileceği daha fazla triptofanın (serotonin için doğal amino asit yapı taşı) beyne girmesine izin verir. Serotoninin sakinleştirici etkisi genellikle bu yiyecekleri yedikten otuz dakika sonra hissedilebilir. Basit karbonhidratların bu kadar bağımlılık yapmasının nedenlerinden biri bu olabilir. Sizi mutlu etmek için kullanılabilirler, ancak zamanla hafıza sorunlarına katkıda bulunabilecek yüksek kan şekeri seviyelerine neden olabilirler.

Serotonini arttırmanın daha sağlıklı bir yolu olarak tatlı patates, elma, yaban mersini, havuç ve garbanzo fasulyesi gibi karmaşık karbonhidratları öneriyoruz. Beyin serotonin seviyeleri, tavuk, yumurta, peynir, hindi, sığır eti, somon ve ton balığı, fasulye, mercimek, ıspanak ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabak ve chia tohumları gibi L-triptofan açısından zengin yiyecekler yiyerek de yükseltilebilir. Birçok kişi bilmeden L-triptofanda düşük diyetler yiyerek bilişsel esneklik veya ruh hali problemlerini tetikleyebilir.

İlginç bir şekilde, Dr. Amen “ bazı besin maddelerinin serotonini metabolize etmeye ve en verimli şekilde kullanmasına yardımcı olabileceğini belirtiyor. Bu besinlerden bazıları magnezyum, çinko, folik asit,  balık yağları, C ve B6 vitaminlerini içerir. ”

4. Doğal Serotonin Takviyeleri

Safran konsantrelerinin yanı sıra B6, B12 ve folat vitaminleri sağlayan serotonin takviyeleri, sağlıklı serotonin seviyelerini desteklemeye yardımcı olabilir. BrainMD’nin  Serotonin Ruh Hali Desteği , beyinde sağlıklı serotonin seviyelerini koruyan çoklu beyin mekanizmalarını desteklemek için özel olarak yaratılmıştır.

“Serotonin gibi nörotransmitter seviyelerinin korunmasına yardımcı olan takviyeleri almak, sağlıklı bir ruh hali korumak için önemlidir.” – Daniel G. Amen, MD

Serotonini arttırmak için bu 4 doğal stratejiyi uygulayarak, artan sakinlik, pozitif ruh hali ve sağlıklı kilo yönetimi dahil olmak üzere hayatınızdaki inanılmaz faydaları görmeye başlayabilirsiniz.