Sağlık

İyi Kolestrol Nasıl Yükseltilir?

Kolesterol denilince herkesin aklına kötü olan kolesterol gelir. Fakat vücudumuz için faydalı olan bir tür kolesterol vardır,  buna (HDL) kolesterol yada “iyi” kolesterol denir ve kalbimiz için oldukça faydalıdır. HDL kolesterol kanınızdaki fazla yağı temizler, damarlarınızı temiz tutmanıza yardımcı olur ve kalp hastalığı, kalp krizi ve felce karşı koruma sağlayabilir. 

Peki vücudumuzdaki HDL kolesterol seviyesini yükseltmenin en iyi yolu nedir? Birçok kişi kolesterol seviyelerini kontrol etmek için statin ilaçları almasına rağmen, yaşam tarzındaki basit değişiklikler yoluyla HDL seviyenizi artırabilirsiniz.

Düzenli egzersiz yapmak gibi genel sağlığınız için mükemmel olan alışkanlıkların birçoğu da iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir yaşam için gerekli olan kolesterol seviyeleri

Basit bir kan testinden elde edilen kolesterol seviyeleriniz kardiyovasküler (kalp) sağlığınız için bir ölçü birimidir ve kalp hastalığının erken uyarı işareti olabilir. 20 yaşını geçkin her yetişkin en az beş yılda bir toplam kolesterol seviyesini ölçtürmesi gerekir.

Düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL), Arter duvarlarında plak olarak birikir ve bu da kanın arterde pıhtılaşmasına, kalp krizine veya inmeye neden olur. LDL seviyeniz 130’dan az ve tercihen 100’ün altında olması iyidir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezine göre normal kolesterol seviyeleri aşağıdaki gibi olmalıdır.

  • Toplam kolesterol 200 mg / dL’den az olmalı
  • LDL kolesterol 100 mg / dL’den az olmalı
  • HDL yani iyi kolesterol erkeklerde 40 mg / dL’nin üzerinde ve kadınlarda 50 mg / dL’nin üzerinde olmalıdır

İyi kolesterolü yükseltmek için en iyi 8 yöntem

Aşağıdaki yaşam tarzı seçimleri, HDL kolesterol seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir:

  • Egzersiz yapın.  İyi kolesterolünüzü artırmak için harekete geçin. Yavaşça başlayın, ardından her gün yaklaşık 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin.
  • Sigarayı bırakın.  Tütün alışkanlığını kırmak, birkaç hafta içinde HDL seviyenizi yükseltebilir.
  • Kilo verin.  Fazla kiloluysanız, sadece 10 kilo vermek bile HDL’nizi artırabilir. Hedefiniz sağlıklı vücut kitle indeksine (BMI) inmek olmalıdır. Zaman içerisinde düzenli egzersiz yapıp sağlıklı beslenerek vücut kitle endeksinizi normal aralık olan 18.5 ile 25  arasında tutabilirsiniz.
  • Şeker alımını azaltın. Dondurma, kurabiye ve yüksek oranda rafine edilmiş tatlı gıdalarda bulunan karbonhidratlar, HDL’yi düşürebilir ve kanınızdaki başka bir kolesterol türü olan trigliserit seviyenizi yükseltebilir.
  • Daha sağlıklı yağlar seçin. Diyetinizdeki doymuş yağları (tereyağı, ve tam yağlı süt ürünleri) ve trans yağları (birçok işlenmiş gıda ve çerezde bulunur) en aza indirin. Doymuş ve trans yağların çokça tüketilmesi, kanınızdaki HDL’yi azaltırken LDL’yi artırma eğilimindedir. Bunun yerine, zeytin, kanola ve keten tohumu yağı gibi bitkisel yağları tüketebilirsiniz.
  • Yağlı balık yiyin.  Somon, uskumru veya soğuk su balıklarından haftada birkaç kez tüketmeye çalışın. Bu tür balıkları tüketmenin HDL seviyeleri üzerinde çok olumlu bir etkisi olabilir.
  • Diyetinize lifli gıdalar ekleyin. Meyveler, sebzeler, sert kabuklu yemişler, baklagiller ve tahıllarda bulunan çözünür lif, HDL seviyelerini artırabilir ve toplam kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir.
  • Alkolü ölçülü tüketin.  Orta derecede alkol tüketimi (kadınlar için günde bir içki, erkekler için iki içki) HDL kolesterol seviyesini yükseltebilir. Burada şunu da belirtelim, içki içmeyenler sağlıklı kalmak için kesinlikle içkiye yaklaşmamalı.

Bir bütün olarak ele alındığında, bu yöntemler sayesinde iyi kolesterol seviyenizi yükseltebilirsiniz ve kan damarlarınızdan yağları uzaklaştırarak kalp hastalığı, kalp krizi ve felçten koruma sağlayarak kalp sağlığında ileriye doğru büyük bir sıçrayışa katkıda bulunabilirsiniz.

Yorum Yap

Yorum bırakmak için tıkla