Vücut Geliştirme Hareketleri

Sevim Nur Topcu Vücut Geliştirme Hareketleri

Sağlıklı bir beslenme düzeni ile birlikte vücut geliştirme hareketleri bir arada yapılırsa istenilen görünüme kavuşulur. Önemli olan vücut geliştirmek isteyen kişilerin geliştirmek istedikleri kaslar üzerinde çalışmalarıdır. Kasları çalıştırmaya yardımcı olan hareketler düzenli olarak haftada üç kez yapılırsa istenilen görünüme kavuşmak mümkündür.

  • Mekik Çekmek: Mekik çekmek için düz bir zemine yatılır. Sırt yerden kaldırılmaz. Baş ve omuzlar yerden 15 cm yukarıya doğru kaldırılır. Sonra tekrar yere yatılır. Hareket 10 defa tekrarlanır. 10 saniye dinlendikten sonra tekrar 10 kere daha yapılır. Bu şekilde set halinde yapılması karın kaslarının erimesi açısından önemlidir. Üst karın kaslarının çalışması için ayaklar sehpa üzerine konulmuş gibi havada olmalıdır. Alt karın kaslarını çalıştırmak için bacaklar tamamen kaldırılmalıdır. Eller ise kalçanın altında olmalıdır.
  • Squat: Çömelme hareketi olarak bilinir. Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Ayak parmakları 30 derece dışa çevrilir. Kürek kemikleri birbirine yaklaştırılır. Bar kürek kemiklerinin üzerinde tutulur. Omuzlar dik ve göğüsler yukarıda olmalıdır. Bar kaldırılır ve indirilir. Bar indirilirken oturma pozisyonunda olmak gerekir. Bu hareket bacak kaslarının gelişmesini sağlar.
  • Bench Press: Alete sırt üstü bir şekilde uzanılır. Bel altı hafif kavisli olmalıdır. Bar göğüse kadar indirilmelidir. Bu hareket ile göğüs kasları gelişir. 
  • Dumbell Fly: Göğsün genişlemesini sağlayan bir harekettir. Düz sehpaya sırt üstü uzanılır. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde dumbelllar birbirine yaklaştırılır. 
  • Peck Deck: Bu alette eller geri çekilirken omuz hizasını geçmemelidir. Dirsekler hafif kırık olmalıdır. El hızlı bir şekilde geri çekilirse kolun incinmesine neden olunabilir.
  • Calf Raise (Ayakta calf yükseltme): Uygun ağırlıkta dumbellar iki ele alınır. Dik bir pozisyonda durulur. Vücut ağırlığı parmak uçlarına verilir. Bu hareket 12 defa tekrarlanır. 4 set yapılmalıdır.
  • Deadlift: İki bacak omuz genişliğinde açılır. Bar ayak bileği ve parmakların arasına denk gelmelidir. Barın tutulacak yeri bileklerin 5 cm yukarısında olmalıdır. Ancak bu hareket tehlikelidir. Bar yanlış bir şekilde kaldırıldığında sakatlığa neden olabilir.
  • Rowing Machine: Oturma pozisyonunda yapılan bu harekette sırt ve kollar çalışır. Bu harekette sırt kasları gergin bir şekilde durmalıdır. 
  • Wrist Curl: Bu hareket bilek güçlendirmek için yapılır. Bar ile ya da dumbell ile çalışılabilir. Düz bir sehpa bacak arasına alınır. Üzerine yaslanılır. Bu şekilde bar ya da dumbell kaldırılır. Bu hareket bilek ağrılarını azaltır. Ancak fazla ağırlık kaldırılmamalıdır. 
  • Multipress Station: Bu hareket ile üst göğüs kasları çalıştırılabilir.
  • Pushdown: Arka kol kasları çalıştırılır. Bar parmaklar ile değil, avuç içi ile itilmelidir. 
  • Leg Extension: Bacak kaslarını çalıştırır. Bu hareket ile alet üzerinde bacaklar öne doğru gerilir. 
  • Prone Leg Curl: Bacaklara bükülme aktivitesi yaptırır. Alet üzerine yüz üstü uzanılır. Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren yukarı doğru kaldırılır. Alet ucunda olan ağırlık bacak kaslarının güçlenmesine fayda sağlar.