Squat Evde Nasıl Yapılır?

Gönül Uzal
Squat Evde Nasıl Yapılır?

Havaların iyileşmesi ile beraber kışlık giysiler yerlerini daha ince ve daha açık giysilere bırakıyor. Böyle olunca da kadın erkek fark etmeksizin herkesin kışın aldığı fazla kilolardan veya vücudunun hareketsiz yaşam yüzünden aldığı şekilden kurtulma çabası görülmeye başladı. Gerçekten kışın hareket ediyor olsak da düzenli bir şekilde spor yapmadığımız için vücut kas miktarı azalıyor ve yağ miktarı artıyor. Peki özellikle spor salonlarına gitmeye veya açık havada her gün düzenli spor yapmaya vakti olmayanlar ne yapabilir? Evde yapılabilecek sıkılaşma hareketlerinden olan squat tam olarak bu sorunun cevabı niteliğindedir. Peki squat nedir ve evde nasıl yapılır?

Squat yani çömelme hareketi özellikle bacak ve kalçaları güçlendiren, bununla kalmayıp vücudun en büyük kas grubu olan bacak kasları ile beraber diğer kasların da sistematik olarak çalışmasını sağladığı için özellikle vücut geliştirenlerin olmazsa olmaz hareketlerinden birisidir. Ağırlıkla çalışıldığında daha iyi etki gösterse de ağırlıksız ve kesinlikle düzenli bir şekilde evde de yapılabilmesi mümkündür. Squat iç dış bacak, alt ve üst bacak kasları ile kalça kası için en iyi ve en hızlı sonuç alınan hareket olup, özellikle kadınlar tarafından bacak sıkılaştırmada, selülitlerin yok edilmesinde ve kalça kasını ortaya çıkararak kalçanın daha düzgün ve dik bir görünüm kazanmasında etkilidir.

Squat yapmak için öncelikle egzersize uygun rahat kıyafetler giyilmelidir. Çömelme hareketi yapılacağından kişinin kıyafetten dolayı rahatsız olmaması gerekir.

  • Dik bir şekilde ayakta duruyorken bacaklar omuz genişliğinde açılır. Ayaklar ne çok fazla açılmalı ne de çok dar bırakılmalıdır. Aksi takdirde dizde sakatlanmalar meydana gelebilir. Öne doğru çok eğilmeden ve bel çok bükülmeden kollar yere paralel bir şekilde kaldırılırken aynı anda çömelme hareketine başlanır. Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi gerçekleştirilen bu harekette diz kapaklarının ayak baş parmaklarının hizasını geçmemesine ve çok fazla çömelmemeye dikkat edilmelidir. Hareket boyunca kalça kası sıkılmalı ve aynı yavaşlıkta nefes vererek kalkılmalıdır. Kollar ayağa kalkıldığında indirilmiş vaziyete getirilir. Bu şekilde ilk gün yapılabilecek kadar yapılmalı ve hergün 5 er squat arttırılarak düzenli bir şekilde uygulanmalıdır.
  • Eğer iç bacakların sıkılaşması ve daha hızlı toparlanması isteniyorsa bacaklar omuz genişliğinden biraz daha fazla açılır. Aynı kurallara uyularak hareket uygulanır. Varsa evdeki 5 litrelik su şişelerinden faydalanılabilir. Bir şişe iki elle bacak arasında tutularak iniş ve kalkışlarda hareketin etkisini arttırır. Hareketin ilk günlerinde kalça ve baldır kaslarında hissedilen ağrı iyiye işarettir. Ancak daha hızlı sonuç almak için abartılmamalıdır. Çünkü ağırlıksız olarak yapılsa da zor bir hareket olduğu için belin veya diz kapaklarının risk altında olduğu bilinmelidir.