Nasıl Güçlü Bir Sırta Sahip Olunur?

Tayfun Kara Nasıl Güçlü Bir Sırta Sahip Olunur?

Güçlü bir sırt, ağrı ve zedelenmeleri azaltıp daha fazla aktivitede yer almanızı sağlayıp gerginliği yumuşatarak hayatınızı kolaylaştırır. Genel egzersiz, iyi bir duruş ve güçlendirme egzersizlerinin kombinasyonu, uzun dönemde sırtınızın güçlü ve sağlıklı olmasının en iyi yolu. Ağrıyan bir sırt günlük yaşamda sizi gerçekten yavaşlatabilir bu yüzden ağırlık kaldırırken veya ağır egzersizler yaparken dikkat edin ve sırtınız bir-iki ay gibi kısa bir sürede güçlenmeye başlasın.

Hareket Edin

  1. Haftada birçok kere ağırlık kaldırın. Güçlü bir sırt elde etmek için yapabileceğiniz en iyi egzersiz budur. Dengeli bir antrenman için bedeninizin üst ve alt kısımlarının ikisine de yönelik ağırlık kaldırma egzersizleri yapmak istersiniz ama sırtınızdaki kasları çalıştıran egzersizlerden bol miktarda yaptığınızdan emin olun. Bunlar, üst göğüs çalışması, makarada aşağı çekme, yanlara ağırlıkla göğüs açma (dumbbell fly), yandan omuz çalışma (lateral dumbbell raise), eğilerek dumbbell kaldırma (bent-arm dumbbell pullover), omuz üstü çalışma (overhead press) ve deadlifti (yerde duran ağırlık takılmış halteri mümkün olduğunca bacak kaslarını açarak kaldırma çalışması) kapsar.
  2. Her hafta kardiyo egzersizleri yapın. Hastalık Kontrol Merkezleri kilosunu korumak ya da kilo vermek isteyen yetişkinler için 150 ila 300 dakika arası ortadan güçlü yoğunluğa doğru giden aktiviteler öneriyor. Sırtınızı ve göbeğinizi güçlendirmenize yardım edecek, hafif koşu veya koşu, yüzme veya basketbol ya da tenis sporları gibi bir aktivite seçin. Hip-hop dans ve kick boks gibi aerobik benzeri belirli kurslar da göbeğinize iyi bir antrenman yaptıracak seçeneklerdir.
  3. Haftada bir yoga sınıfına gidin. Yoga, kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanarak sırtınızı güçlendirebileceğiniz bir egzersiz türüdür. Ayrıca göbeğinizin gücünü arttırır, sırt ve diğer kas gruplarınızı daha esnek hale getirir ve sırt kaslarınızın gerginlik ve stresini azaltacak zihin-vücut yararları sağlar.

Duruş ve Yararlı Egzersizler

  1. Otursanız da ayakta dursanız da doğru bir duruş kullanın. Otururken iki ayağınızı da mümkün olduğunca yerde tutun ve sırtınız düz olacak şekilde oturun. Omuzlarınız geride ve başınız yukarıda olacak şekilde ayakta durun. Duruş, yaşam süreniz boyunca sırtınızı güçlü ve sağlıklı tutacak, önemli bir araçtır.
  2. Masanızda otururken sırtınızı çalıştırın. Dik oturduğunuzdan emin olun ve dirseklerinizi iki yanınızda 90 derecelik açıyla tutup avuç içlerinizi yere paralel hale getirin. Omuzlarınızı, birbirine ve aşağıya doğru yapabildiğiniz kadar itin. Ellerinizi ve kollarınızı daireler halinde artan şekilde hareket ettirin. Bunu 20 saniye boyunca yaparken dirsekleriniz iki yanınızda olmalı. Bu egzersizi haftada en az iki ila dört defa, dört kere arka arkaya tekrarlayın.
  3. Haftada üç ya da dört defa kaslarınız başarısızlığı hissedene kadar, çekebildiğiniz kadar şınav çekin. Başlangıçta dört ayak üzerinde pozisyon alın. Ellerinizi omuzlarınızın tam altına, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı dışarı arkaya doğru gerdirin böylece ayak başparmaklarınız esnesin ve ağırlığınız ayak parmaklarınızda olsun. Vücut ağırlığınızı, kollarınızı uzatarak ve sırtınızı düz tutarak kaldırın. Yavaşça, göğsünüzü ya da karnınızı yere bırakmadan başlangıç pozisyonunuza inin. Tekrarlayın.   

 

İpuçları & Uyarılar

  • Yeni bir egzersiz rejimine başlarken doktorunuzla konuşun. Bu, eğer sırt ağrılarınız varsa, 45 yaşın üzerindeyseniz, hareketsiz bir hayat yaşadıysanız veya fazla kiloluysanız özellikle önemlidir.