Evde Vücut Nasıl Geliştirilir?

Dilek Yurdakul Evde Vücut Nasıl Geliştirilir?

Birçok kişi vücut geliştirmek için profesyoneller eşliğinde ve spor salonlarında çalışması gerektiğini düşünür. Ancak düzenli ve bilinçli şekilde hazırlanmış bir egzersiz programına uyulduğu sürece, evde spor yaparak da fit bir vücuda sahip olunabilir. Haftada en az 3 gün, yarım saat süreyle aletli ve aletsiz egzersiz yapmak kasları güçlendirir ve geliştirir.

Evde vücut geliştirmek için öncelikli olarak yapılması gereken, ev içinde çalışmaya uygun bir yer ayarlamaktır. Vücut hareketlerine engel olmayacak, aletlerin kullanılabileceği ferah alanlar, vücut geliştirme egzersizleri için idealdir. Dumbell seti ve asılabilir bar evde vücut geliştirmek için kullanılabilecek spor aletleridir. Dumbell ile kol, bacak, göğüs, sırt ve boyun kaslarının çalışması ve gelişimi sağlanır. Dumbell seti seçerken ayarlanabilir olması, 1 kilodan 20 kiloya kadar farklı ağırlıklara ayarlanabilmesi kolaylık sağlar. Günden güne kaslar geliştikçe daha fazla ağırlığa ihtiyaç duyulur. Bu nedenle ağırlıklar arasında hafif geçişler sağlamak için her egzersizde 100’er gramlık artışlar yapılabilir. Bunun için dumbella 100 gramlık herhangi bir şeyin asılması yeterlidir. 3’lü setler halinde, 12 tekrardan oluşan dumbell çalışmalarında bölge bölge çalışmaya dikkat edilmeli, setler arasındaki dinlenme 1-2 dakikayı geçmemelidir.

Daha önce hiç vücut çalışmamış kişilerin tendonlarını olası hasarlara karşı koruyabilmesi için egzersizleri yavaş yavaş yapması ve vücudu zorlamaktan kaçınması önemlidir. Kasların dinlenebilmesi için egzersizlerin birer gün ara verilerek haftada 3 gün yapılması önerilir. Vücut geliştirmeye yeni başlayan kişiler için önerilen 2 hafta boyunca haftada 3 kez çalışmaktır. Dumbell seti için ilk iki hafta 12 tekrardan oluşan 3 set, üçüncü haftadan sonra 10 tekrardan oluşan 3 set idealdir.

Aletli egzersizler dışında squat gibi egzersizler de kasların güçlenmesini sağlar. En basit squat hareketi sırtı duvara dayayıp destek almadan ve beli bükmeden eğilip kalkmaktır. Şınav çekmek göğüs, ön omuz, arka kol ve karın kasları çalıştırır. Plank tüm vücut, özellikle de karın kaslarının gelişimi için etkili bir harekettir. Mekik hareketi karın, sırt, boyun ve bacak kasları için önemlidir. Aletsiz egzersizlerde 12 setten oluşan 3 tekrar ideal olup, haftada 3 gün çalışma programına dahil edilmesi önerilir. Düzenli ve disiplinli bir şekilde uygulanan, doğru bir egzersiz programı ile istenilen düzeyde kas gelişimi sağlanabilir.

Vücut geliştirirken yapılan egzersiz programı kadar dengeli beslenme de önemlidir. Günlük kalori ve protein ihtiyacının dengeli olarak karşılanması ve sağlıklı beslenilmesi kas gelişimini destekler.