Evde Kol Kası Nasıl Geliştirilir?

Burak Sözer
Evde Kol Kası Nasıl Geliştirilir?

Kol kasının evde yapılacak egzersizlerle gelişmesi mümkündür. Bunun yanı sıra düzenli bir beslenme programı da kol kasının kalıcılığını sağlamada önemlidir. Belirlenen programlara uyulması durumunda 3-4 ay içerisinde kol kasında gelişim gözlenebilir. 

Evde kol kası geliştirmede aletli ve aletsiz çalışmalar yapılabilir. Kol kasının gelişmesi için dambıl veya halter kullanılabilir. Bu aletlere sahip olmayan kişiler plank ve şınav hareketleriyle de kol kaslarını geliştirebilir. Kas gelişiminde bazı ağırlık istasyonları kullanmak çalışmaların daha verimli olmasını sağlar. Evde yapılabilecek kol kası çalışmalar şunlardır:

Triceps Geliştirme Hareketleri

Bu egzersiz türü özellikle arka kol kaslarını geliştirir. Triceps adı verilen bu kas grubunda yatarak ağırlık kaldırma önemlidir. Bench press ve türleri ile birlikte kol kaslarının gelişim sağlaması amaçlanır. Bu hareketlerden birisi dips hareketidir. Dips egzersizinde iki sandalye kullanılması yeterlidir. Harekete başlamadan önce ilk olarak sandalyenin ilkine kollar arkada olacak şekilde pozisyon alınır. Kalçanın serbest olarak kalmasıyla ayaklar diğer sandalyenin üzerine konulur. Yere paralel bir şekilde düz duran bacaklar bükülmemelidir. Daha sonra kollardan destek alınarak kalça bölgesi, boşluğa doğru indirilir. Bu aşamada kol kaslarından destek alınır ve hareket tamamlanmış olur. Her hareketi 5 saniye boyunca yapmak yeterlidir. 

Diğer bir triceps geliştirici hareket ise şınavdır. Bu harekette ilk olarak yüzüstü uzanılır. Sonraki aşamada bacaklar gergin bir şekilde tutulur ve gövdenin kaldırılması için kollardan destek alınır. Hareket esnasında her kalkışta derin nefes alınır ve inişte bu nefes geri verilir. 

Bench press hareketinde ise dambılların iki kolda olması gerekir. Sırt üstü uzanılarak yapılan bu harekette dambıllar indirilip, kollar dik bir şekilde kaldırılır. 

Biceps Geliştirme Hareketleri

Bu egzersizler ise ön kol kaslarını geliştirir. Yapılacak en uygun hareket, barbell ile yapılan ayakta kaldırma çalışmasıdır. Egzersiz esnasında barbell göğüs hizasında tutulur ve göğüsten uzaklaştırılıp, yakınlaştırılarak çalışmanın tamamlanması sağlanır. Barbell halterin küçüğü görünümünde olan ve evde kolay bir şekilde kullanılabilen bir ağırlık kaldırma aracıdır. 

Plank hareketinde de şınav pozisyonu alınır ve bacak kaslarından da yardım alınır. Sağ ve sol tarafa eğilerek hareket gerçekleşir. 

Antrenmanların seviyesinin zaman içerisinde artırılması gerekir. Set sayısı 4'ten başlar ve artarak devam eder. Bu sayede kas gruplarının ısınması mümkün olur. Diğer bir konu ise dinlenmedir. Çalışmaların iki günde bir yapılması ve kas gruplarının bir gün dinlendirilmesi gerekir. Ayrıca aynı gün içerisinde biceps ve triceps hareketleri çalışılmamalıdır.