Evde Karın Kası Nasıl Geliştirilir?

Burak Sözer

Evde Karın Kası Nasıl Geliştirilir?

Vücut geliştirme sporunda önem verilen kas gruplarından birisi de karın kaslarıdır. Karın kaslarını forma sokmak ve yağ oranını azaltarak fit bir görünüme sahip olmak için spor salonuna gitmeden evde uygulanacak hareketler mevcuttur. Bunun yanında beslenmeye de dikkat edilmelidir. Sadece egzersiz hareketlerini uygulamak yeterli değildir. 

Belirli bir program dahilinde uygulanacak olan karın kası egzersizlerini düzenli ve uzun süreli devam ettirmek gerekir. Bununla blirikte günlük protein alımına dikkat edilmeli ve aşırı yağlı besinlerden, fast food ve hazır gıdalardan uzak durulmalıdır.

Evde uygulanacak olan karın kası egzersizlerini üç günde bir defa yapmak yeterlidir. Bu hareketleri günde 20 dakika boyunca uygulamak gerekir. 

Evde Uygulanacak Egzersizler

  • Floor Crunch 
  • Abdominal Exercise 
  • Plank

Floor Crunch Hareketi

Bu harekette ilk olarak sırt üstü yatılır. Dizlerin kırılmasının ardından kollar ensede birleştirilir. Bacakların dik ve gergin olmasına dikkat edilmelidir. Daha sonra boyun, ellerle birlikte yere paralel olarak kaldırılır ve yeniden ilk haline getirilir. Bu uygulamayı 10 veya 15 defa yapmak yeterlidir. Öne doğru hareket edildiğinde nefes verilmeli, geriye doğru uzanıldığında ise nefes alınmalıdır. 

Diğer bir günde ise Floor Crunch hareketinin yanında abdominal kas grubunu geliştirecek Abdominal Exercise hareket uygulanır. 

Abdominal Exercise

Bu harekette sırt üstü uzanılır. Daha sonra bacaklar yere dik olacak şekilde kaldırılır ve sanki bisiklet sürüyormuş gibi bacak pozisyonu alınır. Eller ise ensede birleştirilir. Sağ bacağın içeri doğru hareket ettirilmesinin ardından sol kol ile yaklaştırılması sağlanır. Aynı işlem sol bacak ve sağ kol ile birlikte yapılır. Bu şekilde uygulanan çarpraz harekette, boyun kollar kullanılarak öne doğru yaklaştırılır. Bu harekete air bike hareketi de denilir.

Evde karın kası grubunu geliştirmek için overhead press, barfix, deadlift ve front squat hareketleri de yapılabilir. Bunun yanında karın kaslarının gelişebilmesi için karbonhidrat ağırlıklı bir diyet programı uygulanmalıdır. Spor sonrasında ise bol miktarda sıvı ve protein alınmalıdır. 

Plank 

Bu harekette yüz üstü yatıldıktan sonra kollardan destek alınarak yere parelel bir şekilde kalkılır. Bacaklar gergin bir şekilde sabit durmalıdır. Daha sonra karın kaslarının çalışması için kalçadan da destek olarak sağ ve sola doğru bacaklar esnetilir. Kollardan kuvvet alınması, bacakların yere paralel ve gergin durması bu hareket için önemlidir.