Evde Bacak Kası Nasıl Geliştirilir?

Dilek Yurdakul Evde Bacak Kası Nasıl Geliştirilir?

Vücudun en büyük kas grubu olan bacak kasları aynı zamanda en çok ihmal edilen ve az çalışılan kas grubudur. Gösterişli ve güzel bacak kaslarına sahip olmak için disiplinli ve sürekliliği olan bir çalışma programına uymak gerekir. Belirli bir egzersiz programına uyarak hareketleri haftada en az dört gün düzenli olarak uygulamak bacak kaslarının gelişimini sağlar.

Evde yapılabilecek bacak kası hareketleri 

Dumbell squat: Bacak kaslarının gelişiminde önemli bir hareket olan dumbell squat hareketini yapabilmek için iki adet dumbell gerekir. Çalışılabilecek uygun ağırlıkları seçtikten sonra dumbeller elde dik bir şekilde tutularak ayakta pozisyon alınır. Daha sonra dizler hafifçe kırılarak bacakların üst kısmı yere paralel oluncaya kadar alçalıp tekrar yukarı çıkılır.

Bu hareketler yapılırken bazı noktalara dikkat edilmesi gerekir. Öncelikli olarak sırt bölgesi kambur olmamalı, düz ve gergin bir pozisyonda durmalıdır. Bunun yanı sıra aşağıya doğru inildiği sırada diz kapakları ayak parmak uçlarını geçmemelidir. Ayrıca aşağıya doğru inerken nefes alınmalı yukarıya doğru çıkarken de nefes verilmelidir. Eğer bu hareket bir üst seviyeye yükseltilmek istenirse ağırlıkların artırılması yeterlidir. Bacak kası çalışırken kaldıramayacak kadar fazla ağırlıkla çalışmak sakatlık riskini arttırır.

Lunge: Bacak için evde yapılabilecek diğer bir hareket lunge adımlamadır. Bu egzersizin ağırlık kullanılarak yapılması daha faydalıdır. Ayakta dik bir şekilde durmalı sonrasında sağ bacak öne bir adım atılmalı, arkada kalan sol bacağın diz kapağı yere değmelidir. Hareketi yaparken bel dik olmalı, öne atılan bacağın diz kapağı ayak baş parmağını geçmemelidir. 

İnerken nefes almalı ve kalkarken nefes verilmelidir. Karın ve kalça kasları egzersiz esnasında sıkılmalıdır. Bu egzersiz bacakları değiştirerek 20 tekrardan oluşan 3 set halinde tekrar edilir. Sırt üstü yere uzanıp bacaklar ileriye doğru gergin ve dizler kırmadan düz tutulur. Sağ topuk yerden 18-22 cm kadar yukarıya kaldırılır ve sol bacak gergin haliyle dururken sağ bacak yerden yüksekte 10 saniye tutulur. Daha sonra bacakları değiştirerek harekete devam edilir. Bu hareket de 15 tekrardan oluşan 3 set halinde tekrar edilir.