Ense Kası Nasıl Yapılır?

Tayfun Kara Ense Kası Nasıl Yapılır?

Normal bir ağırlık antrenmanı kollar, göğüs, merkez ve bacaklar gibi  büyük kas gruplarını içerir ve diğer küçük kas grupları genelde arka plana itilir ve  unutulur. Ensenizdeki kaslar üst sırt ve omuz antrenmanlarından nasiplerini alırlar fakat ense kaslarının gücünü artırmak için ensenize özel muamele yapmalısınız. Güçlü bir ensenin birçok sporda sakatlıkları engellediğinden dolayı önemi büyüktür. Güçlü bir ensenin futbol, dövüş sporları ve güreş gibi başınıza aniden kuvvet gelebilecek şeylerde  büyük yararı bulunmaktadır.

Malzemeler:

  • Kalın bir kilim ya da spor minderi

Talimatlar:

  1. Kendi yarattığınız direnç ile kendinize bir kuvvet oluşturun. Vücuttaki diğer kasların aksine ense kasları vücudun kendi yarattığı direnç ile gelişebilmektedir. Örn; Başınızı karşıya doğru ittirirken elinizle tam tersi yöne güç vererek direnç yaratabilirsiniz. Aynı durum tersi yöne de tekrarlanabilir. Elleriniz ile başınızı oynatırken de bu dirençi uygulayabilrsiniz.
  2. Ağırlık ya da direnç lastikleri kullanın. Ense kaslarınız güçlendikçe elleriniz ile yarattığınız direnç kolay gelmeye başlamış olabilir. Direnç bandını bir ağırlığa bağlayarak daha büyük bir direnç yaratabilirsiniz. Bir mindere uzanıp başınızın üzerine koyduğunuz ağırlığı elinizle  tutarak direnç yaratabilirsiniz.
  3. Bir minder üzerinde köprü oluşturun. Ense kası yapmanın işe yarayan bir diğer yolu ise köprü oluşturmaktır: Ayak topuklarınızı ve başınızı yukarı doğru kaldırın ve sırtınızda bir köprü oluşturun. Başınız üzerinde bir köprü oluşturmak zordur bu yüzden ensenizdeki yükü almak için elinizi kullanın. Köprü yapmaya alıştıktan sonra yüzünüz tarafında bir köprü oluşturmayı hatta ayağınızla yüzünüzün etrafında yuvarlak bile çizmeyi deneyebilirsiniz.  Bu tip egzersizler güreşte yaygındır. Çünkü ense kaslarının gücü fırlatma ve sıkıştırma kombinasyonlarında çok önemlidir. Eğer iyi bir dengeniz varsa baş üzerinde durmakta ense kası yapmak için birebirdir.
  4. Ense kasını güçlendirici sporlar yapın. Bir egzersiz rutini içinde ensenizi çalıştırmak iyidir fakat komple bir spor için gücünüzü geliştirmeye çalışıyorsanız sporu bir ense antrenmanı haline getirin. Eğer güreşçiyseniz sizi kitlenme pozisyonuna sokacak bir arkadaşınızdan yardım edin ve köprü yapmayı onun ağırlığı altındayken deneyin. Eğer dövüş sporlarına yakınsanız başınızı kitli pozisyondan çekerek çıkartın. Ense kaslarınızı çalıştırabilecek tüm sporlar ense antrenmanınız haline gelebilir.

İpucu ve Uyarılar

  • Birçok insan düzgün bir şekilde enselerini çalıştırmazlar. İlk ense antrenmanınızın ardından birkaç gün boyunca ağrıyan bir boyna hazır olun.