Doğru Squat Yapmanın Kuralları

Gönül Uzal
Doğru Squat Yapmanın Kuralları

Bölgesel olarak incelme, sıkılaşma veya zayıflama en sorunlu sağlık konularındandır. Bu bölgelerden en çok üzerine düşüleni de vücudun en büyük kas grubunu barındıran kalça- bacak bölgesidir. Bu bölge çok hızlı değişime uğramamakla beraber düzenli çalışıldığında kalıcı şekillendirme sağlar. Bunun için ise en uygun hareket insanlar arasında 'çömelme' olarak bilinen squatdır.

Squat hareketi bacak ve kalça şekillendirmede en iyi harekettir. Hem kalça ve bacağı sıkılaştırır hem de vücuda dik ve sağlam bir duruş sağlar. Ancak her hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar bulunduğu gibi squat hareketi için de önemli detaylar mevcuttur. Bel sağlığı ile ilgili problemi olanlara önerilmeyen hareketin bu sorunun varlığı durumunda kesinlikle yapılmaması gerekir.

Squat nasıl yapılır?

  • Squat ön ve arka bacaklar ile kalça kasını aktif olarak; bel, sırt ve karın kaslarını da pasif olarak çalıştırır.
  • Doğru bir squat hareketi için topuklar omuz genişliğinde açılır ve ayak parmakları 30 derece dışarı çevrili hale getirilir. Pozisyon alınarak ağırlığın altına girilir ve kürek kemikleri birbirine yaklaştırılıp omuzlar tutuşa hazırlandıktan sonra ağırlık omuz kaslarına oturtulur. Bu noktada yükün boyna binmediğinden emin olmak gerekir.
  • Ağırlığı tutarken bilekler bükülmemeli ve dik olunmalıdır. Bunun kontrolünden sonra ağırlık kaldırılmalıdır. Geriye atılacak bir sağ ve bir sol adımla squat yapılmaya hazır hale gelinir.
  • Derin bir nefes alındıktan sonra dizler kırılmadan, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalça ile çökülür. Bu esnada baş dik olmalı ve bel kesinlikle bükülmemelidir. En çok sakatlanma belin duruşu yüzünden meydana gelir.
  • Topuklar asla yerden kalkmamalı, çömelirken dizler ayak parmaklarının hizasını geçmemelidir.
  • Kalça diz seviyesine gelene kadar çömeldikten sonra kalça kasılmalı ve kalça yukarı kaldırılırken topuklar ile yer itilmelidir. Böylelikle yük bacak ve kalçaya binecek, omuz ve bel ağırlıktan dolayı zarar görmeyecektir.
  • Tamamen dik pozisyona ulaşınca nefesin tamamı verilmeli ve tekrar nefes alınarak ikinci squata başlanmalıdır.
  • Squat yaparken tavana bakılmamalı veya baş yere eğilmemelidir.
  • Dizlerin sakatlanmaması için dizler çömelirken dışa doğru ilerlemelidir. Diz kapakları birbirlerinden uzaklaşmalıdır.
  • Hareket ilk kez yapılmaya başlanacaksa ağırlıksız olarak deneme yapılarak hareketin doğrusu öğrenilmelidir.

Duruştan bacak sıkılaştırmaya insan vücudunda birçok etkisi olan squatın evde nasıl yapıldığını Squat Evde Nasıl Yapılır? yazısından okuyabilirsiniz.