Dizleri Güçlendiren Egzersizler

Burak Sözer

Dizleri Güçlendiren Egzersizler

Kemik erimesi, kireçlenme ve fazla kilolar nedeniyle dizlerin üzerine binen yükler artar. Bu nedenle dizlerin güçlenmesi gerekir. İlaç veya başka destekler almak yerine egzersizlerle dizleri kuvvetlendirmek daha kalıcı bir çözümdür. 

Diz egzersizleri çeşitli kombinasyonlarla birlikte uygulanır. Bu egzersizleri sporcular da uygulayabilir. Basketbol, futbol veya fitness ile ilgilenen kişilerin bacak kaslarını kuvvetlendirebilmeleri için bu egzersizleri tercih etmesi uygundur. 

Step

Bu egzersizde yaklaşık olarak 30 cm yüksekliğindeki bir basamağa çıkmak gerekir. Dizlerin gergin tutulmasının ardından 3 saniye boyunca beklenir. Birkaç saniye beklendikten sonra basamaktan inilir. Bu hareketleri 25-30 defa yapmak yeterlidir. Dizlerin iyice gerildiğinden emin olunmalıdır. 

Topuk Üstü Hareketi

Bu harekette topukların yere sabitlenmesinin ardından parmak üzerinde yaklaşık 5 cm boyunca zıplamak gerekir. Zıplama dışında 7-8 cm yüksekliğideki bir basamağa da parmak uçlarında geçilmeye çalışılır. Çıkma ve inme hareketlerinin yaklaşık olarak 20 defa tekrarlanması gerekir. 

Esneme Hareketi

Bu egzersizde topuklar yere tam değecek şekilde bir yüksekliğe oturulur. Bir iskemle veya koltuğa oturulabilir. Bu aşamadan sonra diz esnek ve düz bir şekilde yukarı kaldırılır. Bu harekette bacaktan kuvvet almak gerekir. Yaklaşık olarak 5 saniye boyunca bu şekilde durulur. Bacağın yavaşça indirilmesinden sonra hareket tamamlanır. İki bacakta da bu hareket uygulanır. Bacağın yere paralel olması önemlidir.

Oturma Egzersizi

Bu egzersiz için sırtın duvara yaslanması gerekir. Daha sonra sırt duvara yapışık bir şekildeyken dizler 90 derece bükülerek çömelir. Dizlerin bu harekette gerilmesi için sırtın, duvara yapışık olması gerekir. Ancak bel sakatlıklarını önlemek için çömelme hareketinde dikkatli olunması söz konusudur. Setler halinde bu hareketi gün içerisinde uygulamak gerekir. 

Diğer bir diz güçlendirme egzersizi de yüzüstü yere uzanılarak yapılır. Yüzüstü yattıktan sonra bir bacak diz bükülmeden ve kalçayı fazla zorlamadan yukarı kaldırılır. Yukarı kalkan diz yeniden indirilir. Bu seti 10 veya 15 defa uygulamak yeterlidir. Bu egzersizin aynısını sırt üstü yapmak da mümkündür. İki bacağın da gergin olmasına dikkat edilmelidir.