Deadlift Yaparken Kalça Kasları Nasıl Kullanılır?

Tayfun Kara Deadlift Yaparken Kalça Kasları Nasıl Kullanılır?

Deadlift hareketi özellikle kalça kaslarınız dahil olmak üzere pek çok kasın bir arada çalışıp güçlenmesini sağlayan yoğun bir egzersizdir. Vücudun en büyük ve en kuvvetli kas gruplarından biri olan kalça kasları, gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus’tan oluşmaktadır. Deadlift yaparken vücudun alt kısmını sabitleştirmeye yardım ederken, halteri kaldırıp indirirken de kalça kaslarınızdan yardım alırsınız. Kalça kaslarınızı kullanarak belinizde ekstra baskı ve ağrı yaratmadan deadlift hareketini doğru şekilde yapmalısınız.

  1. Halterin karşısına geçin. Ayak parmaklarınız karşıya bakacak şekilde ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Belinizi korumak için karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin. Kalçalarınızı kullanarak omuzlarınızı aşağıya çekin ve omurganızı uzatın.
  2. Dizlerinizi kırın ve bara doğru eğilirken kalçalarınızı dışarı çıkartın. Bir avucunuz içeri bir avucunuz dışarı bakar şekilde halteri kavrayın. Ellerinizi bacaklarınızdan biraz daha geniş halde açın. Ağırlığı kaval kemiklerinize yakın olacak şekilde kaldırın.
  3. Dizlerinizi ve kalçanızı dikleştirirken karın ve kalça kaslarınızı sıkın; kalçalarınızı omuzlarınızla paralel olana kadar ayağa kalkın. Ayağa tamamen kalkana kadar barı vücudunuza yakın tutmaya devam edin. Omurganızın dik olmasına ve omuzlarınızın aşağı bakmasına dikkat edin.
  4. Yere doğru eğilirken kalçalarınızı dışarı çıkartın ve dizlerinizi kırın. Omurganızı dik tutun ve eğilmemesine özen gösterin. Sekiz ve on tekrar arasından üç set deadlift hareketini yapın.