Biceps Kasları Nasıl Geliştirilir?

Burak Sözer
Biceps Kasları Nasıl Geliştirilir?

Üst kol bölgesinin ön tarafında yer alan ve pazu olarak da bilinen kas gruplarına biceps kasları denir. Biceps kaslarını geliştirmek için düzenli bir antrenman ve beslenme programı uygulamak gerekir. 

Biceps kaslarının gelişmesi istikrarlı bir çalışma düzeni istediği için bu egzersizlerde tempo çok önemlidir. Bu nedenle bütün çalışma tekniklerinde ağırlıkların 1 saniyede kaldırılıp 5 saniyede indirilmesi gerekir. 3'er setten oluşan 6'lı grup çalışmaları yeterli ve verimlidir. 

Biceps kaslarının gelişmesi için kullanılacak en etkili yöntem dambıl egzersizleridir. Bu egzersizlerde kol açısını korumak, sırt ve bel bölgesinde destek almadan sadece kol kaslarını çalıştırmak önemlidir. Biceps kaslarını etkili bir şekilde geliştiren egzersizlerin başında hammer, dumbell ve barbell cull adı verilen çalışmalar yer alır. 

Hammer Curl 

Bu hareketi uygularken dik durmak gerekir. Dizlerin hafif bir şekilde bükülmesinden sonra kollar gergin bir şekilde durur. İki kol da aynı anda hareket ettirildikten sonra bilekler sabit kalır ve dambıllar omuz hizasına getirilir. Hareketin tamamlanmasının ardından 5 saniye içerisinde ilk konuma geçilir. Egzersizi yaparken setler arasında diyaframı çalıştıracak şekilde derin nefes alınır. Yalnızca kol kaslarından destek almaya dikkat edilmelidir. 8'er defadan 4 set uygulanması gün içerisinde uygundur. 

Dumbbell Curl

Bu hareket esnasında hammer curl ile aynı hareketler uygulanır. Sadece dambılların kaldırılması sırasında bilekleri 180 derece döndürmek gerekir. Bu egzersizi de 10 kez ve 3 set halinde uygulamak yeterlidir. 

Barbell Curl

Barbell Curl egzersizi düz ya da Z bar ile uygulanabilir. Egzersiz esnasında bel bölgesininin sabit kalması gerekir. Ağırlıkların güce göre ayarlanması ve kaldırılamayacak ağırlıkların denenmemesi oldukça önemlidir. Kollardan güç alarak dambılı omuz hizasına kaldırmak ve yavaş bir şekilde indirmek hareketin tamamlanması için yeterlidir. 8 set olarak 3'er defa uygulanması gerekir. Bu hareketi halter ile uygun ağırlıkla yapmak da mümkündür. 

Biceps kasını geliştirirken arka kol kası olarak bilinen triceps egzersizlerine ağırlık vermemek gerekir. Bütün kol kaslarını aynı anda çalıştırmak kasların yorulmasına neden olur. Kademeli olarak bicepsten sonra diğer kol kası gruplarına geçmek daha doğrudur.