Bench Press'e Nasıl Başlanır?

Yağız Dokur Bench Press

Adeta adı bir efsaneye dönüşmüş olan Bench Press, yüklenilen anlam kadar önem taşımıyor değil. Egzersiz olarak bütün vücudu kapsamıyor görünse de aslında kollarımızdan bacaklarımıza kadar çalışmadık kas grubu kalmıyor. Gün geçtikçe yayılmaya devam edecek ve popülerliği daha da artacak olan fitness'a başlamak istediğinizde bilgili ve hazır olmak işinizi çok kolaylaştırabilir. 

Bench press yaparken ana kas olarak göğüs (pectoralis major, pectoralis minor) grubu çalışır. Bunun yanında arka kol (triceps brachii) ve omuz kasları (deltoids) da büyük yük altına biner. Üst gövde bölümü için mükemmel bir egzersiz olan bench press ister 'Incline' ister 'Decline' pozisyonunda yapılsın, her şekilde göğüs hacim artışında ve genel kuvvette, kayda değer bir fark oluşturacaktır. 

Spora yeni başlayacaklar için şunu belirtmeliyiz ki; kondisyon durumunuza göre bir adaptasyon programı hazırlamak en iyisi olacaktır. 'Ham' dediğimiz uzun süredir spor yapmamış ya da ara vermiş kişilerin vücudu, belli bir ısınma sürecinden geçmelidir. Bu sürede vücut, kendini tempoya sokacak ve daha ağır, daha zor antrenmanlara karşı dinçliğini koruma özelliği kazanacaktır. Adaptasyon programında, genelde göğüs grubu için 'Chest Press' hareketi verilir. Makinede yapılan bu hareket, serbest ağırlıklarla yaptıklarınız kadar verimli olmasa da, öğrenme açısından çok uygundur. Diğer yandan adaptasyon programında Bench Press bulunması gayet doğaldır. Ancak burada dikkat edilmesi gereken husus ağırlıkların başta hafif seçilmesidir. İlk başlarda yaşanan stabilizasyon sorunu sakatlıklara yol açabilmektedir.

Bench press, programınızın köşe taşlarından biri olmalıdır. Göğüs grubunu çalıştığınız günlerde başlangıcı bu hareketle yapıp 'Fly' (bench, machine) ile devam etmeniz, arkasından ise Incline Bench'te yapacağınız üst göğüs çalışmaları güzel bir seçim olabilir. Fakat bu sadece bir tavsiye, siz kendi gelişiminiz ve amaçlarınız doğrultusunda istediğiniz egzersizi ekleyip istediğinizi çıkarabilirsiniz.

Vücut geliştirme sporunu belli bir süredir yapanlar da bu hareketi tabii ki en ince detayına kadar ezberlemiştir. Bench Press'i sportif yaşamınız boyunca programınızda tutmanız isabetli bir karar olacaktır.