Bacaklar İçin Egzersizler

Baran Akçok

Bacaklar İçin Egzersizler

Sıkı ve fit bacaklara sahip olmak evde yapılabilecek egzersizler ile mümkündür. Bu egzersizler düzenli olarak uygulandığında estetik bir görüntüye sahip olunabilir.

Bacaklar İçin Yapılabilecek Egzersizler

Makas Hareketi

Etkili bir bacak egzersizi olan makas hareketi iç bacak ve üst bacak kaslarını çalıştırarak bu bölgelerin sıkılaşmasını sağlar. 

  • Eller kalçanın altında olacak şekilde sırt üstü uzanılır. (bu şekilde bel desteklenir)
  • Karın kasları biraz sıkılır.
  • Bacaklar ayrı ayrı bir yukarı bir aşağı şekilde hareket ettirilir.
  • Ayak baş parmakları karşıyı gösterecek şekilde gergin bir pozisyona sahip olunmalıdır.
  • 2 set halinde 15 kez tekrar edilir.

Squat Hareketi

Bu hareketin amacı bacakların sıkı ve gergin olmasını sağlayarak fazlalıklardan kurtulmaktır.

  • Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha fazla açılır ve ayakta duruş pozisyonu alınır.
  • Ayaklar dış tarafı gösterecek şekilde 45 derecelik açı ile çevrilir. (Eğer ayaklar daha çok çevrilirse sakatlık riski olabilir)
  • Alt bacak bölgesi yere paralel olana kadar oturma hareketi yapılır ve bu noktaya gelince tekrar yukarı kalkılır.

Yana Bacak Kaldırma Hareketi

En popüler bacak egzersizleri arasında bulunan bu hareket aynı zamanda karın kaslarını da çalıştırdığı için tercih edilir. Pilates egzersizleri içinde de bu hareket vardır.

  • Sağ tarafın üzerine yere doğru uzanılır.
  • Sağ dirsek yerden destek alacak şekilde kıvrılır.
  • Sol el yerden destek alabilmek için kullanılır.
  • Sol ayak sağ dizin önüne konur. 
  • Sağ bacak karın kasları da sıkılarak yukarı ve aşağı indirilip kaldırılır. 
  • Her bacak için 12 tekrar idealdir.

Köprü Hareketi

Hem kalça hem de bacaklar için sıkılaştırıcı özelliği bulunan bu hareket de kolay bir şekilde uygulanır.

  • Düz bir semine sırt üstü uzanılır ve dizler kırılarak ayakların yere basması sağlanır. (ayaklar bitişik tutulur)
  • Karın kasları sıkılır ve harekete hazır hale gelinir.
  • Bacaklardan güç almadan karın kasları ile kalça yukarı doğru itilir.
  • Bu pozisyonda iç bacak kasları ve karın kasları sıkılır.
  • Ardından kalça aşağı çekilir. 
  • 12 tekrar yapılması tercih edilir.